新学期 给孩子换换菜单吧

新学期，很多家长都不会忘记给孩子添置学习用具，但很少有人考虑到孩子的菜单也该换换了。孩子在不同发育阶段，都有一些需要注意的营养问题。在我国，儿童的单纯性肥胖70%跟吃有关，剩下的30%才是因为运动不足。如今孩子们学业繁重，在无法保证运动量的情况下，如果家长懂得如何科学饮食，也能帮孩子有效控制体重。

指导专家：南京明基医院国际医疗中心营养干预门诊营养师周彤、江苏省中西医结合医院营养科主任陈杰。

学龄前儿童（3-6岁）

奶仍然是这个阶段孩子的饮食基础。奶是理想的钙来源，每天尽可能保证有300-600ml的奶量摄入。相应的，因为膳食中奶类食物占较大比重，其他富含铁的食物较少，家长要警惕孩子铁缺乏甚至是缺铁性贫血。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源。学龄前儿童胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，所以零食也是他们饮食中的重要内容。家长不要排斥，但要合理选择，理想的零食是乳制品、鸡蛋、蔬菜水果或者坚果。在为这个阶段的孩子烹调加工食物时，尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。

学龄儿童（6-12岁）

孩子面临的主要问题是维生素A、B族维生素以及钙铁锌的缺乏。五谷杂粮可以提供丰富的B族维生素，但如果加工得过于精细，它的损耗就会很大。所以平时精米精面别给孩子吃太多。此时奶仍然是理想的钙源，每日一个鸡蛋及动物性食物100~150克，可提供优质蛋白质以及丰富的维生素A、铁等矿物质。谷类300~500克每日，可提供足够的能量及充足的B族维生素。至于锌的来源，一般而言动物性食物比植物性食物含锌量高，如瘦肉、牛肉、黄鱼等，粗面粉、黄豆、苹果含锌也较多。

青少年（12-18岁）

孩子进入青春期，生长发育又达到一个高峰，加之学业负担重，活动量大，此时机体对能量和营养的需求要高于成年人。每天要保证300~500克的主食，250ml的奶，100~200克的肉、禽类，50~100克的豆制品，350~500克的蔬菜。青春期的女孩，月经期间会丢失部分蛋白质，所以要特别注意补充蛋白质，每日保证有80-90克的摄入。鱼、肉、禽、蛋及豆类都是优质蛋白质的来源。

特别提醒

1、不管换啥菜单，父母都要记得定期监测孩子的身高体重。一般5岁以前，身高的增速要高于体重。而到五六岁之后，体重的增速会高于身高。

2、通常情况下，三餐能量分配中，早餐提供的能量约占一日三餐总能量的30%（包括上午10点的加餐），午餐约占40%（含下午3点的加餐），晚餐约占30%（含晚上8点的少量水果、牛奶等）。所以就算孩子午餐吃的是食堂，家长也别心疼着晚餐要补回来，八分饱的原则不能忘。